Những thực phẩm giàu axit folic tốt cho mẹ bầu

Những thực phẩm giàu axit folic tốt cho mẹ bầu

Axit folic rất quan trọng đối với người mẹ mang thai, giúp giảm thiểu nguy cơ sảy thai và ngộ độc thai. Không những thế, mẹ bầu nếu thiếu axit folic sẽ gây thương tổn cho trung khu thần kinh và tủy sống của thai nhi đặc biệt trong 12 tuần đầu của thai kỳ có thể gây những nguy cơ mắc khuyết tật trên mặt của thai nhi. Đây là một trong những góc độ trọng yếu của vấn đề dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai. Vậy cùng Sổ Tay Mẹ Bầu tìm hiểu xem axit folic có trong thực phẩm nào qua bài viết dưới đây.

Axit folic có trong thực phẩm nào?

Axit folic rất cần cho sự phát triển của trung khu thần kinh thai nhi, đặc biệt trong những tuần đầu tiên của thai kỳ. Trong thời gian này, cơ thể không những không thể tích lũy axit folic mà còn tiết ra lượng axit folic cao hơn bình thường, vì thế, điều quan trọng là hàng ngày phải cung cấp một lượng axit folic hợp lý nên ăn nhiều thực phẩm giàu axit folic như rau xanh, cam quýt, lúa mì, các loại đỗ, ngũ cốc…

Rau xanh, cam quýt, lúa mì, các loại đỗ, ngũ cốc…là thực phẩm giàu axit folic
Rau xanh, cam quýt, lúa mì, các loại đỗ, ngũ cốc…là thực phẩm giàu axit folic

Rau xanh là thực phẩm chứa nhiều axit folic

Các loại rau tươi, nhiều lá xanh là nguồn cung cấp axit folic rất tốt nhưng phải hấp hoặc ăn sống vì sau khi nấu, một lượng lớn vitamin sẽ bị mất đi. Bởi thế, mẹ bầu ăn càng nhiều rau xanh mỗi bữa càng tốt, điều đó không những cung cấp cho mẹ bầu lượng lớn axit folic mà còn giúp mẹ tránh được những trận táo bón thường gặp trong thai kỳ.

Một số loại rau xanh giàu axit folic mẹ có thể tham khảo như bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, bí đao, nấm, ớt chuông, rau diếp, xà lách, ….

Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải đứng đầu những thực phẩm cung cấp nhiều axit folic. Nhóm thực phẩm này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mẹ bầu vì nó rất dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây ra các phản ứng phụ và luôn sẵn có. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cơ bản khác.

Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải đứng đầu những thực phẩm cung cấp nhiều axit folic
Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải đứng đầu những thực phẩm cung cấp nhiều axit folic

Bí đao không những giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, niacin, pantothenic axit, fiber and và kali mà còn rất giàu axit folic. Với ưu điểm dễ ăn và không có phản ứng phụ, bí đao là thực phẩm luôn được mọi mẹ bầu yêu thích.

Bí đao không những giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, niacin, pantothenic acid, fiber and và kali mà còn rất giàu axit folic
Bí đao không những giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, niacin, pantothenic acid, fiber and và kali mà còn rất giàu axit folic

Nấm chứa canxi, kali, sắt, vitamin D, đồng, selen, là món ăn có hàm lượng mỡ, cholesterol, carbonhydrate thấp nên rất hợp với phụ nữ mang thai. Các loại nấm nói chung được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu axit folic, protein, vitamin, khoáng chất, axit amin, các chất chống oxy hóa và kháng sinh. Mọi người có thể ăn nấm thường xuyên như làm súp, sa-lát, xào nấm, hầm thịt hoặc làm món khai vị. Nấm có tác dụng làm giảm mỡ máu (cholesterol), hạn chế bệnh ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở đàn ông, tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch. Tuy ngon miệng nhưng sử dụng nấm cần có kinh nghiệm để phòng tránh sự cố nhiễm độc.

Các loại nấm nói chung được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu axit folic
Các loại nấm nói chung được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu axit folic

Ớt chuông là thực phẩm giàu folate và acid folic. Ngoài ra, ớt chuông còn giàu vitamin B1, C, B6, mangan, kali, chất xơ, trytophan và các chất chống oxy hóa khác. Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau, thường là ớt ngọt, dễ tiêu thụ, có mùi vị thơm và chế biến được nhiều món, giống như rau, có thể ăn sống hoặc chế biến theo sở thích của từng người.

Ớt chuông là thực phẩm giàu folate và acid folic
Ớt chuông là thực phẩm giàu folate và acid folic

Rau diếp, xà lách là loại rau ăn sống giàu axit folic. Ngoài ra, rau diếp, xà lách còn giàu dưỡng chất như protein, vitamin A, K, C và mangan, magie, canxi, sắt, kali, chất xơ và kẽm, hoàn toàn không có cholesterol nên có tác dụng giảm đột quỵ, tim mạch và cao huyết áp. Tuy nhiên, để mang lại lợi ích cao nhất nên chọn thực phẩm an toàn, canh tác bằng phương pháp hữu cơ tránh trường hợp sử dụng rau không nguồn gốc dễ nhiễm bẩn, nhiễm thuốc bảo vệ thực vật.

Rau diếp, xà lách là loại rau ăn sống giàu axit folic
Rau diếp, xà lách là loại rau ăn sống giàu axit folic

Hoa quả và nước ép trái cây

Rất nhiều loại trái cây có lợi cho sức khỏe con người, trong đó có nguồn dưỡng chất axit folic như cam, quýt, bơ, dưa vàng… Có thể ở dạng tươi hay nước ép đóng hộp. Đây là nhóm thực phẩm giàu axit folic nên ăn hàng ngày.

Cam quýt

Cam quýt không chỉ là trái cây cung cấp lượng vitamin C tốt mà còn bổ sung axit folic cho mẹ bầu. Mẹ bầu hãy sử dụng các thực phẩm chế biến từ cam quýt nhiều hơn để cơ thể mẹ có thể hấp thụ axit folic tốt hơn. Mẹ có thể ăn trực tiếp hoặc có thể vắt thành nước cam để thưởng thức. Ngoài ra, mẹ cũng có thể chế biến cam thành các món ăn như mứt, kẹo hay các món ăn kèm theo như văn hóa phương tây. Để đảm bảo vệ sinh thực phẩm, mẹ hãy tự mình pha chế cam để dùng, không nên mua loại cam đã được vắt sẵn nhé.

Cam quýt không chỉ là trái cây cung cấp lượng vitamin C tốt mà còn bổ sung axit folic cho mẹ bầu
Cam quýt không chỉ là trái cây cung cấp lượng vitamin C tốt mà còn bổ sung axit folic cho mẹ bầu

Quả bơ

Bơ có vị béo, thơm ngon và bổ dưỡng, thường được chế biến trong đa dạng các món ăn như sinh tố, sushi… Loại quả này không chỉ giàu folate mà còn chứa nguồn chất béo rất có lợi cho sức khỏe.

Bơ không chỉ giàu folate mà còn chứa nguồn chất béo rất có lợi cho sức khỏe.
Bơ không chỉ giàu folate mà còn chứa nguồn chất béo rất có lợi cho sức khỏe.

Dưa vàng

Một quả dưa vàng thơm ngon sẽ cung cấp 100 mg axit folic, rất giàu vitamin A và vitamin C, đáp ứng đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Một quả dưa vàng thơm ngon sẽ cung cấp 100 mg axit folic
Một quả dưa vàng thơm ngon sẽ cung cấp 100 mg axit folic

Ngũ cốc, mì

Đây là nhóm thực phẩm luôn sẵn có và vô cùng dồi dào, không chỉ giàu axit folic nhóm thực phẩm này còn là nguồn cung cấp tinh bột chủ yếu cho cơ thể.

Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc khác nhau có chứa lượng axit folic khác nhau. Khi chọn mua ngũ cốc, mẹ bầu nên chú ý tỷ lệ hàm lượng axit folic trong đó để chọn được loại có tỷ lệ phần trăm cao, tốt nhất cho con mình.

Ngũ cốc là một thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe và giàu hàm lượng axit folic
Ngũ cốc là một thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe và giàu hàm lượng axit folic

Tuy ngũ cốc không được đa số người tiêu dùng lựa chọn, nhưng lại là một thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe và giàu hàm lượng axit folic. Ngũ cốc sẽ phát huy hết tác dụng nếu bạn dùng nó vào buổi sáng, giúp tăng cường thêm năng lượng mà không sợ tăng cân. Vì vậy, bạn nên ưu tiên loại thực phẩm này nếu đang cần bổ sung axit folic cho cơ thể.

Mì, sản phẩm lúa mì

Ngoài bánh mì, hãy thử các món làm từ bột mì như mì ống, bánh quy giòn, và các loại bánh khác. Bạn có thể kết hợp các sản phẩm lúa mì với các loại thực phẩm giàu folate như nước sốt cà chua với mì ống.

Mì, sản phẩm lúa mì
Mì, sản phẩm lúa mì

Đậu và các loại cây họ đậu

Là nhóm thực phẩm rất đa dạng như đậu lăng, đậu tương, đậu phộng, đậu cô ve đỏ… rất giàu acid folic và là nguồn cung cấp chất đạm và khoáng chất bổ ích cho cơ thể.

Đậu lăng

Đậu lăng là một loại đậu rất giàu protein và chất xơ. Trung bình nửa chén đậu lăng có thể cung cấp 180mg axit folic cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng đậu lăng với các món súp hoặc món hầm sẽ cho hương vị rất thơm ngon.

Trung bình nửa chén đậu lăng có thể cung cấp 180mg axit folic cho cơ thể
Trung bình nửa chén đậu lăng có thể cung cấp 180mg axit folic cho cơ thể

Đậu phộng

Tuy không đáp ứng được nhiều lượng axit folic cơ thể cần mỗi ngày (chỉ 10%) nhưng bạn không nên bỏ qua loại đậu này bởi nó cung cấp rất nhiều vitamin, protein, chất khoáng và tinh bột rất tốt cho sức khỏe.

Đậu phộng cung cấp rất nhiều vitamin, protein, chất khoáng và tinh bột rất tốt cho sức khỏe.
Đậu phộng cung cấp rất nhiều vitamin, protein, chất khoáng và tinh bột rất tốt cho sức khỏe.

Đậu cô ve đỏ

Một cốc đậu cô ve đỏ cung cấp khoảng 80% lượng axit folic cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiều dưỡng chất, nhưng loại đậu này khá rẻ, dễ chế biến và thường được bày bán ở nhiều nơi.

Một cốc đậu cô ve đỏ cung cấp khoảng 80% lượng axit folic cần thiết mỗi ngày
Một cốc đậu cô ve đỏ cung cấp khoảng 80% lượng axit folic cần thiết mỗi ngày

Đậu tương

Trong họ nhà đậu thì đậu tương là loại có hàm lượng folate dồi dào nhất. Để tận dụng nguồn dinh dưỡng từ đậu tương, mẹ bầu có thể uống thêm sữa đậu nành, ăn đậu hũ… vào thực đơn của mình. Hơn nữa, hàm lượng protein trong đậu tương cũng không thua kém so với các loại thịt chút nào đâu nhé!

Đậu tương là loại có hàm lượng folate dồi dào nhất trong họ nhà đậu
Đậu tương là loại có hàm lượng folate dồi dào nhất trong họ nhà đậu

Trứng

Một quả trứng gà có chứa 25mg axit folic. Vì thế, bạn không nên bỏ qua món ăn này trong khẩu phần ăn của mình nhé.

Một quả trứng gà có chứa 25mg axit folic
Một quả trứng gà có chứa 25mg axit folic

Gan

Gan là một trong các loại thực phẩm có chứa axit folic với lượng cao nhất, thậm chí còn gấp đôi so với một số thực phẩm khác. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên bạn nên ăn món này ở mức vừa phải vì nó chứa rất nhiều cholesterol.

Gan là một trong các loại thực phẩm có chứa axit folic với lượng cao nhất, thậm chí còn gấp đôi so với một số thực phẩm khác
Gan là một trong các loại thực phẩm có chứa axit folic với lượng cao nhất, thậm chí còn gấp đôi so với một số thực phẩm khác

Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm mà mẹ bầu không nên bỏ qua trong suốt quá trình mang thai vì những lợi ích tuyệt vời mà thực phẩm bổ dưỡng này mang lại. Hơn hết, để đảm bảo đủ lượng axit folic cần thiết, bạn nên sử dụng khoảng 2–3 khẩu phần mỗi ngày.

Thịt bò
Thịt bò

Men bia

Nói đúng hơn là men bia có chứa folate. Bây giờ bạn đã có một lý do chính đáng để uống bia trong kì thai nghén. Tuy nhiên, bạn không nên coi đây là nguồn cung cấp axit folic chính trong chế độ ăn uống của mình trong suốt thời gian mang thai.

Men bia có chứa folate, Tuy nhiên bạn không nên coi đây là nguồn cung cấp axit folic chính
Men bia có chứa folate, Tuy nhiên bạn không nên coi đây là nguồn cung cấp axit folic chính

Thực phẩm chức năng

Ngoài những nhóm thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên ra, hiện nay có rất nhiều nguồn thực phẩm chức năng được dùng trong dạng thuốc bổ sung, bởi vì khó có thể đáp ứng được lượng nhu cầu nếu chỉ thông qua thực phẩm. Tuy nhiên, mẹ bầu nên uống một viên vitamin có chứa axit folic mỗi ngày theo sự hướng dẫn của bác sĩ. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hướng dẫn xây dựng chế độ ăn bổ sung axit folic cần thiết.

Thực phẩm chức năng axit folic
Thực phẩm chức năng axit folic

Một số lưu ý cho mẹ bầu khi sử dụng axit folic

Các dị tật về ống thần kinh thường phát triển trong 28 ngày đầu của thai kỳ, vì vậy bạn nên bắt đầu sử dụng axit folic trước khi mang thai.

Nếu bạn đang mang thai và chưa từng uống axit folic, bạn nên bắt đầu ngay bây giờ để giúp ngăn ngừa bất cứ dị tật thần kinh nào trong ba tháng đầu của thai kỳ.

Tránh dùng thuốc với liều lớn hơn hoặc lâu hơn so với chỉ định. Nên uống axit folic cùng với nhiều nước.

Nếu dùng thuốc chứa axit folic và chứa sắt, thì không nên uống với nước trà (chè) mà nên uống với nước lã đun sôi để nguội (vì trà cản trở sự hấp thu sắt).

Không uống chung với thuốc kháng axit trong khi điều trị viêm loét dạ dày – tá tràng với thuốc chứa axit folic và chứa sắt (sắt không được hấp thu), không uống chung axit folic với kháng sinh nhóm tetracyclin (tetracyclin bị giảm hấp thu).

Cần chú ý sau khi uống thuốc chứa axit folic và chứa sắt, phân đi ngoài có màu đen (do màu của sắt chứa trong thuốc, đây là dấu hiệu không đáng ngại).

Trên đây là những thực phẩm giàu axit folic mà Sổ Tay mẹ bầu liệt kê cho bạn cùng những lưu ý khi cho bạn khi sử dụng sản phẩm tăng cường axit folic. Hy vọng bài viết mang lại thông tin cũng như những giá trị cần thiết cho các bạn.

Chúc các bạn có một thai kỳ thành công – Mẹ khỏe mạnh, con an nhiên!!!

Bình luận